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📌 一句话记住
「别背营养学，照着餐盘公式吃：主食优质蛋白加蔬果」
✦核心要点
1
碳水化合物：身体主要能量来源，占每日热量45-65%，优先选粗粮
2
蛋白质：构建和修复组织，每公斤体重0.8-1.2克，优先选优质蛋白
3
脂肪：激素合成和脂溶性维生素吸收，占每日热量20-35%，优先选不饱和脂肪
4
维生素和矿物质：微量但必需，多吃蔬菜水果就能满足大部分需求
详细内容
每餐公式：主食 + 蛋白质 + 蔬菜，三样齐。
多吃：看得见食材的（蒸煮炖 > 油炸）、深色蔬菜、鱼蛋豆奶。
少碰：含糖饮料（最划算的戒断）、重油重酱、超加工零食。
规律：早餐别省；睡前 2–3 小时不进食。
完整方法见站内攻略：《怎么吃得健康：外卖时代的实用饮食法》
光
光阴集
光阴集内容创作者
发布于
2026-08-16
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